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10周提升快度锻炼(四):后五周详细锻炼日程装置

2018-08-22 来源: 未知 作者:admin

  良好的锻炼方案会让你提升更快

  《为期10周的提升快度锻炼方案》皓天将为父亲家伸见最末壹派断“锻炼日程表(二)”。

  

  第六周

  第壹天:以SPZ1跑30-50分钟。

  第二天:以SPZ5做5-6组4分钟跑,每组距退3分钟溜臻/休憩。

  第叁天:以比SPZ1更缓的配快恢骈跑20-40分钟。

  第四天:提升配快到SPZ7做8组45秒跑,每组距退90秒溜臻/休憩。

  第五天:休憩或以SPZ1跑30-50分钟。

  第六天:以SPZ1跑30-60分钟。

  第七天:休憩。

  第七周

  第壹天:以SPZ1跑20-40分钟,外面加以提升配快到SPZ4做5组30秒跑,每组距退90秒溜臻/休憩。

  第二天:以尽能摆荡的SPZ7做6-8组75-90秒跑,每组距退2分钟溜臻/休憩。

  第叁天:以比SPZ1更缓的配快恢骈跑20-40分钟。

  第四天:以SPZ4做3-4组6分钟跑,每组距退2分钟溜臻/休憩。

  第五天:休憩或以比SPZ1更缓的配快恢骈跑20-40分钟。

  第六天:提升配快到SPZ6做8-10组1分钟跑,每组距退1分钟溜臻/休憩;以SPZ1跑10-20分钟干结。

  第七天:休憩。

  第八周:恢骈周

  第壹天:以SPZ1跑30-40分钟。

  第二天:以SPZ1跑30-40分钟。

  第叁天:以SPZ1跑20分钟,外面加以提升配快到SPZ4做6组30秒跑,每组距退1分钟溜臻/休憩。

  第四天:休憩。

  第五天:以SPZ1跑30-40分钟。

  第六天:以SPZ2跑30-40分钟。

  第七天:休憩。

  第九周

  第壹天:以SPZ1跑30-40分钟。

  第二天:以SPZ6做4-5组3.5分钟跑,每组距退3分钟溜臻/休憩。

  第叁天:以比SPZ1更缓的配快恢骈跑20-30分钟。

  第四天:提升配快到SPZ7做8-10组1分钟跑,每组距退1分钟溜臻/休憩;以SPZ1跑10-20分钟干结。

  第五天:休憩或以比SPZ1更缓的配快恢骈跑20-30分钟。

  第六天:以SPZ3做3组8分钟跑,每组距退3分钟溜臻/休憩。

  第七天:休憩。

  第什周

  第壹天:以SPZ1跑30-40分钟。

  第二天:以SPZ5做3组4分钟跑,每组距退3分钟溜臻/休憩。

  第叁天:以比SPZ1更缓的配快恢骈跑20-30分钟。

  第四天:休憩。

  第五天:以SPZ1跑20-30分钟。

  第六天:1英里(条约1.61km)测试。

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